డా.రోష్ని
రక్తహీనతను తగ్గించుకోవాలంటే మనం తినే ఆహారంలో ఇనుము ఉండాలనే విషయం మీకు తెలిసిందే కదా. ఇనుము లభించే పదార్ధాలు ఏమిటో తెలుసుకుందాం. ఇంతకుముందు మునగాకు, బీట్‌రూట్‌ గురించి తెలుసుకున్నారు. ఇప్పుడు మరికొన్ని పదార్ధాలు-
మాంసం-అందులోనూ రెడ్‌మీట్‌లో ఇనుము సమృద్ధిగా ఉంటుంది. రెడ్‌ మీట్‌ క్రమం తప్పకుండా తినే ప్రజల్లో ఇనుము కొరత, రక్తహీనత కనిపించవు. శాకాహారం కంటె మాంసం తినడం వల్ల మరో లాభం ఉంది. మాంసంలో ఇనుము హెమె ఐరన్‌ రూపంలో ఉంటుంది. ఇది మన శరీరంలోకి తొందరగా పీల్చుకోబడుతుంది. అంతేగాకుండా శాకాహారం ద్వారా లభించే మోన్‌ హెమె ఐరన్‌ త్వరగా శరీరంలోకి చేరడానికి దోహదం చేస్తుంది. లివర్‌ (కార్జ్యం), గుండె కూడా సమృద్ధిగా ఇనుము కలిగి ఉంటాయి. కాని చాల కుటుంబాల్లో అందరూ మాంసం తింటారు, ఒక్క స్త్రీలు తప్ప. ఈ సాంప్రదాయంలో మార్పువస్తే రక్తహీనతను కొంతవరకు నివారించవచ్చు.
వివిధ రకాల ధాన్యాల్లో ఇనుము లభిస్తుంది. ధాన్యం మీద ఉండే ఆ పొట్టులో ఎక్కువ ఇనుము ఉంటుంది. అందుకే ముడిధాన్యాలు (దంపుడు బియ్యం, హోల్‌ వీట్‌) లాంటివి వాడితే మంచిది. కాని వీటిలో ఇనుము శరీరంలోకి చేరకుండా అడ్డుకునే (ఇన్హిబిటర్‌) ఒకటి ఉంది. దాని పేరు ఫైటిక్‌ యాసిడ్‌. దీని ప్రభావాన్ని తగ్గించాలంటే ముడి ధాన్యాన్ని వండుకునే ముందు కొన్ని గంటలపాటు నీటిలో నానబెట్టాలి. దీనివల్ల ఉడికే సమయం సమయం తగ్గడమేకాకుండా ఫైటిక్‌ యాసిడ్‌ ప్రభావం కూడా తగ్గుతుంది.
బీన్సు, చిక్కుళ్లు, సోయాబీన్సులో ఇనుము లాగే ఉంటుంది. కాని వీటిని ముందుగా నానబెట్టడంగాని, పులియబెట్టడంగాని చేయాలి. ఎందుకంటే వీటిలో ఉండే ఫైటిక్‌ యాసిడ్‌ ప్రభావం తగ్గించాలి. లేకపోతే వీటిలో ఉన్న ఇనుము మనకు ఉపయోగపడకుండా అడ్డుకుంటుంది. మనకు మార్కెట్లో దొరికే సోయాపాలలో ఇనుము ఉండదు. గమనించగలరు.
జీడిపప్పు వగైరా మరియు ఇతర విత్తనాలు, గింజల్లో ఇనుము దొరుకుతుంది. బాదం, అవిసెగింజలు, పల్లీలు, నువ్వులు, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, పిస్తా, గుమ్మడి గింజలు- ఇవన్నింటిలో ఇనుము ఉంటుంది. వీటిని కూడ చిక్కుళ్లలాగే నానబెట్టి తింటే మంచిది. ఫైటిక్‌ యాసిడ్‌ వీటిలో కూడా ఉంటుంది. మనకి విరివిగా షాపుల్లో దొరికే బెల్లం వేసి చేసిన పల్లీ పట్టీలు, పల్లీ ఉండలు ఇనుము లభించే మంచి చిరుతిండి. వీటిని తినడానికి మొహమాట పడవద్దు.
పుట్టగొడుగులు, లెమన్‌ గ్రాస్‌, బంగాళాదుంప, రాడిష్‌, ఆకుకూరలు – వీటిలో కూడా ఇనుము లభిస్తుంది. కాని వీటిని ఎక్కువ మోతాదులో తినాల్సిందే. వారానికి మూడు రోజులయినా ఆకుకూర తినాలి. మాంసాహారంతో పోలిస్తే వీటితో ఒక ఇబ్బంది ఉంది. వీటిలో ఉండే ఫైటిక్‌ యాసిడ్‌ ఇనుము శరీరంలోకి చేరడాన్ని అడ్డుకుంటుంది.
ఆలీవ్‌, చింతపండు, చెెర్రీస్‌, పాషన్‌ఫ్రూట్‌, అరటిపళ్లు, నారింజ, అంజీర, అనాస, దానిమ్మ, ద్రాక్ష, నిమ్మ, మామిడి, యాపిల్‌- వీటన్నింటిలో ఇనుము లభిస్తుంది. ఈ పళ్లలో ఉండే ‘సి’ విటమిను ఇనుము శరీరంలోకి అతిత్వరగా చేరడానికి దోహదం చేస్తుంది.
ఇనుముతో పాటు రాగి (కాపర్‌), కాల్షియం మన ఆహారంలో ఉండాలి. ఎందుకంటే రాగి హెమోగ్లోబిన్‌ తయారీకి దోహదకారి (కేటలిస్టు). కాల్షియం ఎర్రరక్తకణాల్లోకి ఇనుము చేరడాన్ని, బయటికి రావడాన్ని రెగ్యులేట్‌ చేస్తుంది.
రక్తహీనత పొగొట్టుకోవాలంటే మనం తినేతిండిలో విటమిన్‌ బి12 కూడా ఉండాలి. ఈ విటమిన్‌ మాంసంలో చేపలు, బీన్స్‌, గుడ్లు, గింజల్లో లభిస్తుంది.
ఇనుము మన ఆహారంలోంచి శరీరంలోకి చేరకుండా అడ్డుకునేవి కొన్ని ఉన్నాయి. అవి కాఫీ, టీ, బీర్‌, ఐస్‌క్రీం, కూల్‌డ్రింక్స్‌ వగైరా. ఆల్కహాల్‌, యాంటాసిడ్‌ మందులు ఇనుముని అడ్డుకుంటాయి. కనుక వీటిని ఇనుముతో పాటు తీసుకోకూడదు.
మీకు ఇంతకుముందే రక్తహీనత వల్ల కలిగే నష్టాల గురించి ఒక వ్యాసంలో వివరించాను. మనదేశంలో స్త్రీలు, పిల్లలు తరచూ రక్తహీనతతో బాధపడుతూంటారు. ఇక్కడ గర్భవతుల్లో 88% స్త్రీలకు రక్తహీనత ఉంటుంది. పక్కదేశాలైన ఫిలిప్పైన్స్‌లో 48%, పాకిస్తాన్‌ 52%, బంగ్లాదేశ్‌ 63%, ఇండోనేషియా 74%, మన చిన్నపిల్లల్లో (3 సం||ల లోపు) మూడొంతుల మందికి రక్తహీనత ఉంటోంది. ఎదుగుతున్న ఆడపిల్లల్లో 65%-90% మందికి రక్తహీనత ఉంటోంది.
కాబట్టి వెంటనే మీ ఆహారంలో పైన చెప్పిన ఇనుము సమృద్ధిగా దొరికే పదార్ధాలను చేర్చండి. రక్తహీనత బారినుండి తప్పించుకోండి. ఈ జాగ్రత్త బిడ్డపుట్టిన దగ్గర్నుంచే, చిన్న వయసు నుంచే తీసుకోవాలి. దీనివల్ల ఆరోగ్యవంతమైన భారతీయులు దేశాభివృద్ధికి కీలకమౌతారు.
(గమనిక : ఈ వ్యాసాన్ని మే నెలలో వచ్చిన ‘మునగాకు’ వ్యాసానికి కొనసాగింపుగా చదువుకోగలరు).
